日々のエクササイズに懸垂を取り入れてからしばらくの時間が経過しました。目標はフロントレバーですが、かなり難易度が高いので適切なステップを踏んでトレーニングをする必要があります。
ちなみにフロントレバーってご存知ですか？
以下記事の写真のように鉄棒を使って自分の身体を地面と平行にする試みです。
やり始めてすぐに気づきましたが、成功のためには尋常ではない訓練が必要になります。あらゆる筋肉が足りていません。
腹筋、広背筋、胸筋、上腕二頭筋、三頭筋全部使います。
いきなりやろうとしてもできるわけがないので、フロントレバーに必要な動きと筋肉をステップバイステップで鍛えていくことに決めました。
ではどのようなトレーニングが必要なのか。
この動画がおすすめです。
こんな手順でトレーニングすると良いようです。
- 鉄棒にぶら下がり足を前方にピンとのばしたまま20秒停止
- 鉄棒にぶら下がり両ひざを高く持ち上げる×20回
- 1の状態で懸垂10回
- Upside down deadlifts 10回
これが基本中の基本です。
これすらできない人が多いと思いますが、これができないとフロントレバーのスタートラインにも立てません。
もちろん私はクリアしています。準備運動みたいなものですね。
これができるようになったら次はタックレバーです。
私はこのタックレバーができるようになってきたレベルです。
腕をまっすぐ身体を地面に平行に、そしてじわじわ脚を直角より広い角度にできるようにしていきます。
それでキープする。かなり辛いです。
ちなみに上の動画では下から脚を上げていく方法ですが、これは難易度が高いです。
私はまずはダンゴムシのようにクルンとしてから、徐々に膝を身体から離して、垂直にしていく方法を取っています。分かりますかね。
こちらの方が負荷が軽いので初心者の方におすすめです。
そしてできる限り腕はまっすぐ、背中もまっすぐ、膝は垂直に。
タックレバーは奥深くて、やり方を少し変えるだけで負荷が全く異なります。
先ほど言ったように足を直角にしていく過程でもかなりの負荷がかかりますし、これを片足でやったり、脚を広げてやるという発展形もあるようです。
この記事を書いている時点で、私はタックレバーを膝垂直で数秒キープするところまで到達しました。
タックレバーホールドができるようになったら次はフロントレバードロップです。
つま先をバーの上まで上げて地面と垂直になるような形をキープ、そこから腕も身体もまっすぐのままおろしていく。
やってみましたけど、激ムズです。
それっぽいのはできていますが、身体をコントロールできていないので全然だめです。動画のようにゆっくり脚と身体を下ろせません。圧倒的な力不足を痛感しました。
ということで、今回はここまでです。
まだまだフロントレバーまでの道のりは遠いですが、日々進歩を感じるのは楽しいですし、知り合いもできました。
ちょっと前に公園で練習していたら、同業者（懸垂をしている人）の70代のおじさんと仲良くなりました。
今までは言葉を交わさずにそれとなく鉄棒をシェアしていたのですが、ついにおじさんからお声がけいただき、お友達となりました。
その詳細はまた別の記事に書こうと思います。
そのおじさんは、懸垂している時に、片方順手、もう片方が逆手、いわゆるオルタネイトグリップを採用しているのを見て只者ではないと思いました。体操選手の最初のぶら下がりもよく見るとオルタネイトです。
私の練習を見て、何を目指しているかもすぐにわかったようで、適切なアドヴァイスも頂きました。
ヒントは、日比谷公園に行け。です。
ちょっとこのあたりのリサーチも続けていきたいと思います。
果たして日比谷公園に何があるのか。
まずはタックレバーをきちんとできるようになるよう日々コツコツとトレーニングに励んでいきたい思います。
