会社を辞めてから健康に気を使っています。というか、健康に気をつかった結果、真っ先に会社を辞めたと言った方が正しいかもしれません。
やったことは以下の通りです。
- 食事に気を遣う
- 睡眠を十分取る
- 運動をする
ゆっくりですが、着実に体重は減りました。
筋肉は減らさず、余計な脂肪をじわじわ減らしていくことができたようです。
サラリーマン時代に比べ、身体を最適化でき、かなり健康になったのではないかと思います。
食事については以下の書籍を参考にしました。
Kindle Unlimitedなら無料で読めますので、興味がある方はぜひ参考にしてみてください。
この本で推奨しているのは「マクロ管理法」という方法です。
マクロ管理法
性別・身長・体重・年齢・活動量、減量や増量などの目的別に、１日に摂取すべき総カロリーとマクロバランスを導き出し、それに沿って食事をするメソッド
マクロバランス
タンパク質・脂質・炭水化物をどのような割合で摂取して１日の総カロリーを満たすかと言うことを指す
基礎代謝を計算して、自分のアクティブ度、増量か減量かによって摂取すべき栄養素とカロリーを計算します。
式などの詳細は本書にも書いてありますが、以下で簡単に計算できます。
私の場合こうなりました。
条件
- 基礎代謝：1427.5kcal
- アクティブ度：高い
減量の場合
- タンパク質：110g
- 炭水化物：259g
- 脂質：55g
現状維持の場合
- タンパク質：110g
- 炭水化物：352g
- 脂質：68g
このように目的に応じて、１日に上記分を満たせるように食事をすればいいだけです。
簡単ですね。
体重を落とす理論自体は簡単なんですよね。
難しいのは、継続することであって、できる人はできるし、できない人はできない。
もちろん、体質にもよりますが、体重は自分の意志である程度コントロールできるものだと考えています。
これをやって気づいたことは以下の通りです。
- タンパク質を110gも取るのは結構大変
- 炭水化物は思ったよりも取って大丈夫
- お金がかかる
まぁこれは筋トレが前提みたいな本なので、タンパク質多めになっているかもしれません。
体重の２倍はちょっと多い気がします。体重1kgあたり1gくらいでいいという人もいます。
炭水化物のイメージがわきにくいかもしれませんが、おにぎり一個で40gくらいで、コンビニ弁当で大体100g前後です。
なので、私の場合現状維持ならコンビニ弁当三回食べても大丈夫な計算になります。
それでも実際そんな食べてなかったからじわじわ減っていたのでしょうね。
ただ、それだけではタンパク質が足りない、、という具合になりますので、そこで知恵を絞ります。
この管理法のいいところは、自由度が高くて、バランスもよさそうなことです。
低糖質が一時流行りましたが、低糖質だけじゃだめだろ、、とずっと思っていました。やはり健康に生きるうえでは、他の栄養素も大事です。
この管理方法なら極端なダイエット法よりはるかにまともに思えました。
これを続けると、どんな食べ物が適切で、どんな食べ物を控えるべきかが分かってきます。
例えば、私の大好きなコンビニのパンケーキは、炭水化物が30g位に対し、タンパク質が3g、脂質が10gです。
これだけで1日のタンパク質を摂取しようとすると、炭水化物を1000gほど取ることになります。
そら、あかんですね。
でもだからといって、絶対食べてはいけないわけではなく、全体で帳尻を合わせようね、というのがこの管理法のいいところです。
私はよく炭水化物とタンパク質の比でそのコスパ？的なものを見極めていました。
弁当の底面を覗き込んで何かブツブツ言っている人がいたら多分それは私です。
コンビニでは栄養素がそれぞれラベルに記載してありますし、スーパーの総菜でも表示するものが多くなってきました。
炭水化物が多いほど安く、タンパク質が多いほど高いのがこの世の定めです。
みんな炭水化物中毒ですね。その方が売る側としては都合がいいみたいです。
ですから、油断すると、炭水化物が突出した食事になりがちなので注意しましょう。
みなさんもご自身のマクロバランスを計算されてみてはいかがでしょうか。
そんなに悪くない食事管理法ではないかと思っています。
