三十五歳の日記

生活を最適化しよう

マラソンでサブスリーを達成するための練習方法

私はランナーです。フルマラソンを3時間以内で走る、通称サブスリーランナーです。今回はどのような練習を積んでサブスリーを達成したのかについて、書こうと思います。

その時の記事がこちら

まぁ一言で言えば、会社を辞めれば一気に15分位はタイムが縮まります。

みなさん手と足に重りつけて走ってるようなものですからね。

あれで良く走れますね。

だから、3時間15分位で走れる方は会社を辞めるだけでサブスリーいけます。

本当です。

逆にサラリーマンをやっていてサブスリーを達成した方は、本当に素晴らしいと思います。

超まじめでストイックな方か、相当仕事の手を抜いているかのどちらかでしょう。

サブスリーを達成するためにはそれなりの犠牲を伴うのです。

 

私の場合、会社に行く必要がなくなったので、練習する時間はたっぷり確保することができました。

だからといって、それがサブスリーに直結するわけではありません。

なぜなら、ちゃんと自分を律して、かなり厳しい練習を積まなければ脚は速くならないからです。

ではどのような練習をしてきたのか。

大きく分けて3つの練習方法があります。

  • ジョグ
  • ペース走
  • インターバル走
ジョグ

ジョグはゆっくり息が切れない程度のスピードで5㎞~10㎞位走ります。

身体が疲れている時や、負荷がきつい練習をした後の日に行います。

軽いジョギングは疲労回復効果もあるので、オフのようなものです。

ペースは5分30秒~6分00秒/㎞位で負荷はかかりませんが、大切な練習のうちの一つです。

ペース走

ペース走は、速めのペースで15kmを走ります。これがメインの練習です。

最初の1㎞は5分00秒/㎞位で入って、2㎞以降~中間地点まで4分30秒~4分15秒/㎞で走り、折り返しから11キロ地点まではマックススピードで走ります。

この時のペースが大体3分45秒~4分00秒/㎞で約3㎞程を疾走します。

それから残りの4㎞は、4分10秒~4分30秒の間で粘る。

疾走で疲れた身体でいかに粘れるかが課題です。

この練習を週2〜3回位行っていました。

もちろん調子が悪い時は全体的にゆっくり目にしたりして調整しつつ、練習を組み立てていきます。

大事なことは、無理をしないことです。

何事もそうですね。

会社に無理していかない。

会社に疲れたらすぐ辞める。

これは鉄則です。

走ると調子の善し悪しはすぐに分かりますので、ちょっとこれはだめだな、と思ったら、すぐにペースを切り替えて調整していました。

以前走りすぎてケガをしてしまったので、反省しています。

練習をやりまくればいいというわけでありません。

そして、ケガをせずに体調も崩さない絶妙なラインを見極め、日々訓練を積み重ねていくことが大切です。

インターバル走

家の近くの公園に400mトラックがあったので、そこで週1~2回位はインターバル走をしていました。

インターバル走とは、短めの距離を疾走し、少し休んで、また疾走を繰り返す練習です。

いろんなパターンを試していましたが、一番多かったのは3㎞→2㎞→1㎞のメニューです。

いずれも3分45秒~50秒/㎞位のペースで走ります。

休憩時間は特に細かく決めず、呼吸が落ち着くまで休んでいました。

それでも結構辛いです。これもやりすぎないことが大切ですね。

 

以上の3つを組み合わせて、昨年の10月位からマラソンを見据えて練習を積んできました。

月間走行距離は以下の通りです。

  • 10月:182㎞
  • 11月:238㎞
  • 12月:186㎞
  •   1月:206㎞
  •   2月:181㎞

サブスリーを達成するためには、月間走行距離が300㎞位必要だと言われますが、それは必ずしも正しくありません。

なぜなら、私は上記の通り月間走行距離が200㎞前後だったからです。

これまでも月間走行距離が300kmを超えることは珍しいくらいでした。

なので、月間走行距離を意識しすぎず、しっかり負荷をかけて走って、しっかり休むことを意識した方がよい気がします。

100㎞も走ります。

個人差はあると思うので、ご自身でもいろいろ試してみてください。

あとは、レースに出ながら調整する川内流を実践しました。

サブスリーどころか2時間50分切りが狙えるんじゃないかという領域まで急成長しました。

ナイキの厚底シューズのおかげです。

ということで、日々の努力が実を結び、夢のサブスリーを達成することができました。

マラソンを3時間以内で走るのはどんな気分なんだろう?

そんな純粋な好奇心から始まったこのプロジェクト。

まぁ最高の気分ですね。あの風を切る感覚。

わからないだろうけど。

この類はお金では解決できません。

体感したければ、自らを律し、鍛え上げよ。

これこそミリオネアマインド。

最近はコロナの影響でそこまで激しいランニングはしていませんが、それでも体力維持のランニングには努めています。

今まで到達できなかった領域に到達できると、そこから日々の生活の景色が変わります。

マラソンを通じて、日々の積み重ねの大切さを学びました。

習慣が日々の景色を変えるのです。