三十五歳の日記

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12分間走でVO2MAXを測ってみた

たったの12分間で自分の体力測定ができるおすすめの方法を紹介します。

それは12分間走です。別名クーパーテストですね。

元々はアメリカ空軍の軍医であったケネス・クーパー博士が、心肺機能トレーニングの一環として開発したエアロビクス・プログラムの中で用いられた体力テストであった。

クーパー博士は有酸素運動の強度を個々の年齢や性別や身体能力に応じたものとすべく、有酸素運動における最大酸素摂取量を予測するための体力テストとして考案した。テストの内容としては平坦な走路での12分間における到達距離から体力区分をそれぞれ5つのグループに分ける方法をとっている。

クーパーテスト - Wikipedia

12分間で走れた距離であなたのVO2MAX(最大酸素摂取量)が分かります。

このVO2MAXが長距離のパフォーマンスを左右するとても重要なファクターらしいです。

VO2 Maxが高くなると、ランニング中に筋肉に供給できる酸素が増える。ワークアウトの強度が上がっても、スピードが上げられるということだ、とクレイン氏は説明する。一般的にVO2 Maxが高ければ、乳酸性閾値も高い。つまり乳酸が蓄積し、疲労がたまって運動を止めざるを得なくなるまでに、より長く高い強度でワークアウトができるということだ。

ではどうすればVO2MAXを知ることができるのか。

以下の式で大体の目安を知ることができるそうです。

早速この記事を書く前に走ってみたら3200m走れました。

ちょうど3分45秒/㎞で走ると、以下の通り分かりやすいのでおすすめです。

皆さんも試してみてください。

  •   200m:45秒
  •   400m:1分30秒
  •   600m:2分15秒
  •   800m:3分00秒
  • 1000m:3分45秒

はい、お疲れ様でした。どのくらい走れましたか?

私はこうなりました。

(3200-505)÷45=59.888...

私の肌感覚では、マラソンを3時間切りするためには、VO2MAX62が必要です。

これを12分間走で換算すると、約3300mなので、3分38秒/㎞位のスピードが必要になります。

分かる人は分かると思いますが、絶妙なラインをついていると思います。

ちなみに昨年の今頃は平均3分48秒/km位でハーフマラソンを走ることができていました。

f:id:wakaiojisan:20210224235807j:image

恐らく当時なら12分間走で3400m(3分30秒/㎞)位で走れていたのではないかと推測します。VO2MAXが64.3位です。

で、その時のフルマラソンがこれですね。2時間55分。

当時と比べると少し体力は落ちてしまっていますが、しばらくレースに出ていなかった割にはまぁまぁかなという印象です。

無理せず、体調を崩したり、けがをしない程度に刺激を入れて、いつでもフルマラソンで3時間切りができる身体をキープしたいと思います。

このように、具体的な数字で自分の体力を把握できた方がやる気が出ます。

12分間あれば、自分の状況がすぐにわかるのも便利で気に入っています。

しばらくレースには参加できないと思うので、家の近くのトラックでVO2MAXを高めたいと思います。

サブ2.5医師が教える マラソン自己ベスト最速達成メソッド

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  • 作者:諏訪 通久
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